腹直肌分离是产后女性常见的问题，指两侧腹直肌之间的腹白线变宽。科学的修复训练可以帮助腹直肌逐步恢复靠拢，改善腹部外观和核心功能。本文将详细介绍腹直肌分离的自测方法和修复训练序列。
仰卧屈膝，一手托住头后，另一手的手指并拢，指尖朝向脚的方向，置于肚脐位置。做卷腹动作使头部和肩部抬离地面，感受两侧腹直肌之间的间隙。正常情况下间隙不超过2指宽（约2厘米）。2-3指为轻度分离，3-4指为中度，超过4指为重度。开云产后恢复中心提供专业的超声测量服务，结果更加准确。开云官方网站的产后健康专栏有自测视频教程。
腹直肌分离修复的核心原则是：避免增加腹内压的动作（如传统卷腹、平板支撑），优先激活深层腹横肌，逐步增加腹直肌的张力。修复过程需要耐心，轻度分离通常6-12周恢复，中度3-6个月，重度可能需要更长时间甚至手术干预。开云APP的产后恢复课程遵循循证医学原则设计。
腹式呼吸：仰卧，双手放在腹部，吸气时腹部微微隆起，呼气时肚脐向脊椎方向收紧。骨盆倾斜：仰卧屈膝，通过腹横肌力量将骨盆后倾，下背部贴平地面。开云产后恢复中心建议所有产后妈妈从这两个基础动作开始，每天练习2-3次，每次10分钟。开云注册会员可通过开云手机版跟随教练视频练习。
死虫式：仰卧，对侧手臂和腿缓慢伸展。鸟狗式：四点跪姿，对侧手臂和腿伸展。侧平板支撑（膝盖着地版本）：强化腹斜肌。改良卷腹：双手交叉放在腹直肌分离处，轻轻向中间推，同时进行小幅卷腹。开云产后恢复教练会根据会员的恢复进度调整训练难度。
当分离缩小至1.5指以内时，可逐步加入功能性训练，如深蹲、硬拉、划船等复合动作。此阶段仍需避免传统的仰卧起坐和大幅度扭转动作。建议通过开云登录入口预约产后恢复评估，在教练指导下安全地过渡到常规训练。