死虫式（Dead Bug）是一种优秀的核心抗伸展训练动作，通过四肢的交替伸展来挑战腰椎的稳定性。它适合各水平的训练者，特别是对于腰椎保护有需求的人群。
死虫式模拟了在四肢运动时维持核心稳定的能力，这种能力在日常生活和运动中至关重要。相比卷腹等屈曲类动作，抗伸展训练更能有效预防下背部疼痛。开云官方网站推荐将死虫式作为核心训练的基础动作。
仰卧，手臂向上伸直指向天花板，大腿抬起屈膝90度。收紧核心使下背部贴平地面。缓慢放下对侧手臂和腿至接近但不触碰地面，然后还原并交换。全程保持下背部不拱起。开云APP的核心训练课程有死虫式的详细教学。
下背部拱起是最常见的错误，说明核心力量不足以维持腰椎稳定。可通过缩小动作幅度或使用弹力带辅助来改善。另一个错误是动作过快，应缓慢控制以最大化核心刺激。开云力量训练中心教练会帮助会员纠正技术。
负重死虫：手持小哑铃或脚踝绑沙袋。完全伸展版：手臂和腿完全伸直下放。稳定球死虫：双手推稳定球增加抗伸展挑战。开云注册会员可通过开云手机版学习进阶变式。
死虫式适合作为核心训练的第一个动作或热身动作，进行3组，每组每侧10-15次。通过开云登录入口可预约核心功能评估和训练指导。