单腿硬拉（Single-Leg RDL）是发展单侧力量、平衡能力和髋部稳定性的优秀动作。相比双腿硬拉，单腿版本增加了不平衡因素，对核心和髋稳定肌群提出了更高要求。
单腿硬拉能有效纠正双侧力量不平衡，这在双腿动作中往往被掩盖。同时，维持单腿平衡需要大量的本体感觉参与和髋稳定肌群的协同工作，对于运动损伤预防有重要意义。开云官方网站将单腿硬拉列为功能性训练的进阶必练动作。
单脚站立，微屈膝，另一只脚向后伸展。通过髋部后推，上身前倾，双手向地面伸展。保持背部挺直，支撑腿膝盖微微弯曲。下放至背部接近与地面平行，然后通过伸髋站直。全程保持骨盆水平，不向一侧倾斜。开云APP的功能训练课程中有详细的动作分解。
初学者可在地面画一条线，沿直线进行动作。另一个技巧是目视前方固定点，帮助维持平衡。如果平衡能力不足，可先用手指轻触墙面辅助。开云力量训练中心提供平衡垫和BOSU球等辅助训练设备。
单腿硬拉对臀中肌和核心斜向稳定链（侧向子系统）是极好的训练。为了最大化髋稳定效果，应特别注意维持骨盆水平，想象上方髋部有一个杯子不能洒出来。开云注册会员可通过开云手机版学习髋稳定专项训练。
手持哑铃增加阻力；站在平衡垫或BOSU球上增加不稳定因素；进行滑轮单腿硬拉（后脚放在滑轮上）。通过开云登录入口可预约功能性训练课程，在教练指导下进行单腿硬拉训练。