三角肌后束是肩部肌群中最容易被忽视的部分，长期缺乏训练会导致圆肩体态和肩关节不平衡。面拉（Face Pull）是激活和强化三角肌后束的高效动作。本文将详细介绍面拉的技术要点和后束激活方法。
三角肌后束负责肩关节的水平外展和外旋，与冈下肌、小圆肌协同工作维持肩关节后侧的稳定性。现代人长期伏案工作，前侧肌群紧张而后侧肌群薄弱，导致肩关节前侧过度受压。开云体态矫正中心的评估显示，超过70%的会员存在三角肌后束薄弱的问题。
将绳索滑轮设置在与面部同高的位置。使用绳索附件（双头绳或双把手），双手各握一端。开云力量训练中心的功能训练区配备专业的绳索设备，教练会帮助会员调整合适的滑轮高度和重量。
站立在绳索设备前，双手伸直拉住绳索。将绳索拉向面部高度，同时向外分开双手，使手腕最终位于耳朵两侧。拉动的末端要重点挤压肩胛骨和三角肌后束。缓慢还原至起始位置。开云APP的动作库中有面拉的详细教学视频。
在进行肩部训练前，先进行2-3组轻重量面拉（15-20次）作为激活练习。训练时想象用手肘向外后方拉，而非用手臂拉。顶峰收缩时保持1-2秒，最大化后束的参与度。开云注册会员可在开云手机版查看后束激活的完整序列。
面拉适合作为肩部训练的第一个动作或热身动作，也适合在胸肌训练后进行，平衡前后肌群发展。进阶变式包括单臂面拉、弹力带面拉、俯身哑铃面拉等。通过开云登录入口可预约肩部专项训练课程。