农夫行走（Farmer's Walk）是一种看似简单但极具挑战性的功能性训练动作，通过双手持重物行走来强化握力、核心稳定性和全身力量。本文将介绍农夫行走的训练方法和进阶变式。
农夫行走模拟日常生活中搬运重物的场景，具有极高的功能性训练价值。它能显著增强握力、斜方肌耐力、核心抗侧屈能力和心肺功能。由于需要维持身体在移动中的稳定，全身肌群都参与协同工作。开云官方网站将农夫行走列为功能性训练的核心动作之一。
双手各持一只哑铃或农夫行走专用把手，重量选择应使你能保持肩膀水平、躯干正直行走30-60秒。挺胸收腹，肩胛下沉，目视前方。行走时保持小步快走，避免身体左右摇摆。开云APP的功能训练课程中有农夫行走的标准示范。
当双手哑铃农夫行走变得轻松后，可尝试以下进阶：使用更粗的把手（如毛巾包裹哑铃握把）增加握力挑战；进行单臂农夫行走（Suitcase Carry），极大地增加了核心的不对称负荷；使用不同重量的双侧负重。开云力量训练中心提供各种规格的专业农夫行走把手。
农夫行走对核心稳定性提出了很高要求，特别是单臂版本。为了保持躯干正直，腹斜肌和腰方肌必须强力收缩抵抗侧屈。开云注册会员可通过农夫行走结合平板支撑等训练，打造强大的核心稳定能力。开云手机版的核心训练计划中有农夫行走的专项安排。
农夫行走适合作为训练的收尾动作或核心训练日的重点项目。建议进行3-4组，每组30-60秒或40-60米行走，组间休息90秒。通过开云登录入口可预约功能性训练课程，在教练指导下进行农夫行走训练。