凯格尔运动是强化盆底肌的经典训练方法，对于产后女性恢复盆底功能、预防尿失禁和改善性生活质量有重要作用。本文将介绍凯格尔运动的正确做法和注意事项。
进行凯格尔运动前，首先要准确找到盆底肌。一种方法是在排尿时尝试中断尿流，使用的肌肉就是盆底肌（但不要将中断尿流作为常规练习方式）。另一种方法是将手指放入阴道，收缩时感到包裹感即为正确。开云产后恢复中心提供专业的盆底肌评估服务。
找到盆底肌后，收缩这些肌肉5秒（如同憋尿的感觉），然后放松5秒。重复10次为一组。随着能力增强，逐渐延长收缩时间至10秒。重要的是只收缩盆底肌，不要收缩腹部、大腿或臀部肌肉。开云APP的产后恢复课程有详细的凯格尔运动指导。
凯格尔运动应与呼吸自然配合。收缩时呼气，放松时吸气。避免在收缩时憋气，这会增加腹内压反而对盆底造成压力。开云产后恢复教练会在课程中纠正呼吸配合问题。
快速收缩：快速收缩-放松，连续10次，增强快肌纤维反应能力。渐进收缩：从轻度收缩逐渐加强至最大收缩，再逐渐放松。开云注册会员可在开云手机版学习进阶的盆底肌训练方法。
建议每天进行3组凯格尔运动，每组10-15次收缩。产后6周经医生确认后可开始练习。如有盆底疼痛或严重脱垂，应先咨询医生。通过开云登录入口可预约产后恢复评估和盆底肌专项训练。